Привет! Сегодня расскажу о продуктах для похудения — еде, которая при правильном планировании позволяет просто и быстро снизить вес любому человеку.

Если вы давно читаете мой блог, то знаете, что для того, чтобы похудеть, надо есть правильную еду, а именно, — пищу, которая в совокупности не выходит за суточную норму по калорийности и БЖУ. То есть надо есть столько, чтобы приход калорий был меньше его расхода.

Проблемы с лишним весом есть тогда, когда человек не следит за тем, что он ест и сколько он ест. В этой статье я постараюсь подробно ответить на вопрос, что нужно есть, чтобы похудеть?

Все продукты для похудения я буду рассматривать с точки зрения белков, жиров и углеводов.

Продукты, содержащие белки

Белки — это основной строительный материал нашего тела. А главное — это строительный материал для мышц. Так как наша задача — похудение, то цель приема белков — не дать уменьшиться мышечной массе. Такое может произойти, если во время тренировок организму не будет хватать энергии для работы.

Смысл приема белка — поддержание положительного баланса этого нутриента с достаточным запасом аминокислот, как раз для того, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах — то самое разрушение и уменьшение мышечной массы.

Белки состоят из небольших составных элементов — аминокислот. Существует 20 видов аминокислот. Соединяясь в разном порядке, они формируют мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Большая часть аминокислот синтезируется самим организмом, но есть те, которые необходимо получать извне. Таких аминокислот 9 штук — валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин; эти аминокислоты обязательно должны поступать в организм с пищей.

Полный набор аминокислот можно найти только в продуктах, содержащих животный белок: молоко, творог, мясо, рыба, яйца и т. д. В растительном белке аминокислотный состав не полный, поэтому рацион вегетарианцев и веганов должен быть разнообразным, чтобы с помощью нескольких растительных продуктов получить все необходимые аминокислоты.

Аминокислотный состав белка — главный показатель его качества.

Для обычного человека норма белка в сутки — 1 г/кг массы тела. Для тренирующихся рекомендуется брать от 1,5 г/кг массы тела. Лично я при расчете калорий для похудения взял 2-2,5 г/кг массы тела без учета жира. Обратите на это особое внимание, норму я дал для обычной массы тела с учетом жира. А для похудения использовал массу без учета жира в организме.

2 главных источника белка — это белки животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молочка; и белки растительного происхождения — соевые продукты, зерна, орехи, семена, бобы.

Белки животного происхождения содержат в себе полный состав аминокислот. А белки растительного происхождения не полный. Это значит, что те, кто не ест мясо должны особенно следить за своим питанием, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Содержание белка в продуктах — таблица

Продукт	Белок, 100 г	Калорийность 100 г
Постная говядина	22,2	158
Постная свинина	19,4	160
Оленина	19,5	154
Треска	17,7	78
Пикша	17,2	71
Судак	19,2	84
Минтай	15,9	72
Королевские креветки	18,3	87
Тунец	23	101
Куриная грудка	23,6	113
Индюшачья грудка	19,2	84
Яичные белки	11,1	44
Греческий йогурт	5,0	66
Обезжиренный творог	16,3	79
Сухой протеин	74,2	393

Если не следить за составом продукта, то очень легко можно получить дополнительные калории, если не учесть содержание жира в продукте. Используя менее жирные продукты, мы быстрее добиваемся цели по белкам и у нас еще остается запас по калориям, благодаря чему мы можем сильнее разнообразить свои рацион.

Продукты, содержащие жиры

Жиры — это источник энергии и хранилище лишних калорий, которые организм может использовать в будущем. Кроме этого, жиры участвуют в пищеварении — помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. А также выступают строительным элементом для клеток.

Бывает 3 типа жиров

1. Насыщенные жирные кислоты
2. Мононенасыщенные жирные кислоты
3. Полиненасыщенные жирные кислоты

Большинство жирных продуктов состоят из все 3-х типов жиров. Но какой-то один тип преобладает и определяет физические свойства продукта.

Насыщенные жирные кислоты — это твердые жиры. Они находятся в мясе, яичном желтке, кокосовом масле. Считаются не очень полезными.

Мононенасыщенные жирные кислоты — это жидкие жиры, которые находятся в маслах, орехах и семенах. Считаются полезными.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это омега-3 и омега-6. Отличный источник этих жиров — лосось. Но можно принимать и в виде добавок.

Еще один тип жиров — это трансжиры. Жиры, созданные человеком. Опасны для здоровья.

Обычно норма жиров высчитывается из расчета 1 г/кг массы тела. Но я считаю немного по-другому: 35% от суточной нормы калорий с учетом того, что 1 г жира — 9 ккал. Ссылку на статью о методике расчета приводил чуть выше.

Способствуют ли жиры увеличению веса

Сами по себе жиры не влияют на вес человека. Проблема с ними заключается в том, что жиры сами по себе очень калорийные. Если белки и углеводы содержат по 4 ккал на 1 г, то в жирах содержится 9 ккал на 1 г. И поэтому, употребляя продукты, богатые жирами, мы легко можем выйти за пределы суточной нормы калорий. И из-за этого будет расти вес.

Жиры в продуктах питания — таблица

Продукт	Жир, 100 г	Калорийность 100 г
Миндаль	57,7	645
Кешью	42,5	572
Фундук	66,9	704
Грецкий орех	65,2	654
Семена чиа	30,7	512
Семена льна	42,2	534
Семена кунжута	48,7	565
Оливковое масло	99,8	898
Авокадо	20	212

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для физических нагрузок. Потребность в углеводах зависит от уровня активности: чем выше активность, тем больше нужно углеводов.

Углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это просто особая форма глюкозы, которую удобно хранить в организме. Когда возникает потребность в энергии, гликоген превращается в глюкозу и поступает к мышцам, для поддержания текущего уровня активности.

Для обычного человека норма углеводов в сутки 3-5 г/кг массы тела. Для тренирующихся рекомендуется брать от 5 до 10 г/кг массы тела. В зависимости от нагрузок. Я обычно считаю углеводы по остаточному принципу от общей суточной нормы калорий, когда посчитаны белки и жиры. Ссылку на подробную статью с расчетом приводил выше.

Углеводы бывают разные, самая известная классификация — это простые и сложные.

Простые углеводы — это углеводы, которые быстро усваиваются, резко поднимают сахар в крови и при этом совсем не насыщают организм. То есть скушав простой углевод, например сахар или любой сахаросодержащий продукт — печенье, конфету или стакан газировки, вы почувствуете удовольствие в моменте, но при этом не утолите чувство голода.

Сложные углеводы — это углеводы, которые долго усваиваются, медленно поднимают сахар в крови и вызывают чувство насыщения. То есть скушав сложный углевод, например 100 г. гречневой каши или тарелку брокколи, вы утолите голод и будете сыты продолжительное время.

Также бывает классификация по гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее влияние и тем менее полезен продукт для похудения.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные — низкий.

Основной источник углеводов — овощи. Овощи бывают с крахмалом и без него. Секрет того, чтобы не испытывать голод — это есть больше овощей, которые не содержат крахмал. Основной недостаток овощей с крахмалом — это высокая калорийность.

Второй по значимости источник углеводов — это зерна или крупы. Например, я использую в своем рационе 4 крупы: гречка, киноа, перловка и полба. Эти крупы — самые лучшие по соотношению БЖУ, а также по микронутриентному составу.

ВАЖНО: с крупами надо внимательно следить за калорийностью и гликемическим индексом.

Крупа может быть рафинированная или цельнозерновая.

Рафинированная — это крупа, которая очищена от оболочки. Примером может быть рис. Рис — не очень хороший продукт, так как в нем нет клетчатки и микронутриентов — их очистили в процесс обработки. Более того в рисе содержится очень много крахмала.

Цельнозерновая — это крупа, которая продается как есть, то есть без какой-либо предварительно очистки. Примеро может быть гречка. Гречка — отличный продукт, так как содержит клетчатку, много белка и сбалансированный состав микронутриентов.

Третий источник углеводов — фрукты. Даже несмотря на то, что в них содержится фруктоза — по сути, сахар. Фруктоза — это отдельный вид сахаров, который проще превращается в жир и может служить фактором риска для людей с диабетом 2 типа. Но в отличие от употребления простых углеводов с содержанием обычного сахара, например, любой кондитерки, во фруктах есть клетчатка и микронутриенты, которые очень полезны для организма.

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов, которые не перевариваются организмом. Основная функция клетчатки — помогать нормальному функционированию ЖКТ.

Клетчатка бывает 2-х видов: растворимая и не растворимая. Оба вида полезны для здоровья и необходимы к употребления каждый день. Как правило нет необходимости есть клетчатку в чистом виде, потому что она и так присутствует в рационе питания. Конечно, при условии, что диета сбалансированная — с достаточным количеством овощей и фруктов.

Углеводы в продуктах питания — таблица

Продукт	Углеводы, 100 г	Калорийность, 100 г	ГИ
Гречка	62,1	313	50
Киноа	57,2	368	35
Перловка	73,7	320	25
Полба	61,2	337	45
Спаржа	3,1	20	15
Свекла	8,8	43	64
Брокколи	5,2	28	10
Брюссельская капуста	8	43	15
Морковь	6,9	32	35
Цветная капуста	5,4	30	15
Сельдерей	2,1	12	35
Кабачки	4,6	24	15
Салат	1,3	12	10
Лук репчатый	10,4	47	10
Зеленый перец	6,9	33	10
Руккола	2,1	25	32
Шпинат	2,0	22	15
Помидоры	3,7	20	10
Яблоки	9,8	47	30
Черника	7,6	44	43
Голубика	8,2	35	42
Киви	10,3	48	50
Малина	8,3	46	30
Клубника	7,5	41	32

ВАЖНО: также, как и с жирами, разное количество продуктов, содержит разное количество углеводов. Например, 100 г. вареной гречки содержит 15 г. углеводов и 101 ккал, а 100 г. брокколи — 5 г. углеводов и 28 ккал. Оба продукта можно использовать в качестве гарнира, но при это брокколи можно съесть в 3 раза больше, чем гречки и быть сытым, но при этом не перебрать по углеводам и калорийности.

Недостаток углеводов может стать причиной частых перепадов настроения.

Способствуют ли углеводы увеличению веса

Сами по себе углеводы не увеличивают вес, так как они всего лишь простой и доступный источник энергии для организма. Вес растет от переизбытка потребляемых калорий. При этом не важно откуда идет этот переизбыток — от белков, жиров или углеводов. Важен сам факт, что вы потребляете больше, чем тратите в процессе жизнедеятельности.

Критика углеводов связана с тем, что с углеводами очень легко перебрать норму своей суточной калорийности. Особенно, если они поступают в организм в виде простых сахаров. Или, как их еще называют «пустых калорий». Например, в виде конфет, сахара, газировки и фастфуда.

Продукты, богатые жирами или белками, организм переваривает дольше, поэтому чувство насыщения сохраняется долго. А углеводы — наоборот, резко поднимают сахар в крови (не все) и, после его такого же резкого падения, вызывают чувство голода.

Результат: калории усвоились, а чувства насыщения нет. Мы начинаем есть еще и, таким образом, получаем переизбыток калорий, что и ведет к увеличению веса.

Напитки

Вода — это ключевой компонент любого похудения. Важность употребления воды сложно переоценить: человеческое тело на 60% состоит из воды; без еды человек может прожить несколько недель, а без воды только несколько дней. Поэтому потребление достаточного количества воды необходимо не только, чтобы похудеть, но и просто для поддержания здоровья.

Вода служит растворителем твердой пищи и помогает правильному пищеварению. А также помогает чувствовать насыщение, если выпить стакан воды 250 мл за 5 минут до еды.

Основная причина, по которой нужно пить много воды — это дегидратация. Дегидратация — это состояние, когда организму не хватает воды для нормального функционирования. Основные проблемы, которые вызывает дегидратация — спутанность сознания, понижение кровяного давления и нарушение теплообмена. Все это негативно влияет на организм человека.

Каких-то норм по употреблению воды — нет. Но принцип определения, когда организму не хватает воды простой: достаточно посмотреть цвет мочи. Если она светлая, то все хорошо. Если темная, то воды не хватает — нужно обязательно пить!

ВАЖНО: задача — пить 2-3 литра воды в день. Часть этой воды лучше всего пить с утра, сразу после пробуждения, а потом перед каждым приемом пищи — это помогает не переедать. Также важно пить перед, во время и после тренировки, чтобы организм не обезвоживался.

В качестве воды считается любая жидкость: сама вода, напитки — кофе, чай, лимонад, жидкая пища — супы и т. д. Но лично я стараюсь не употреблять ничего, кроме воды. Это просто и помогает контролировать уровень жидкости в организме. Кроме этого — все остальные виды жидкостей не так полезны для организма, как вода.

Кофе и кофеин — это природный стимулятор. Употреблять его не желательно, но иногда можно. Кофе нужно пить только тогда, когда это действительно необходимо — перед большой сложной задачей, например, тяжелой тренировкой. Я, конечно, кофе-зависимые человек ) То есть пью примерно 1 чашку в день и нередко покупаю кофе в кофейнях, но сейчас стараюсь пить меньше: после того, как выпью кофе, делаю перерыв на 1-2 дня.

Вообще рекомендация такая — пить лучше до 13:00, так как кофеин выводится в течение 8-14 часов и поздний прием кофе можно повлиять на засыпание и качество сна. Также важно делать регулярные перерывы в приеме кофе на 1-2 дня. Это можно делать, например, в выходные дни.

Газировка — это любые лимонады: буратино, байкал, фанта, кока-кола. Основной недостаток газировок — это то, что в них очень много сахара. Я не рекомендую пить такие напитки, чтобы не получать «пустые калории». Хотя сам иногда балуюсь кока колой зеро. Это напиток без сахара — на сахарозаменителе и содержит 0 калорий. Такую штуку иногда можно.

Алкоголь — это сильное обезвоживающее средство. Не даром после хорошей пьянки всегда сильно хочется пить ) Поэтому я категорически не рекомендую употреблять алкоголь, как минимум, пока вы на этапе похудения. Кроме этого алкоголь — это жидкие калории. Он содержит примерно 7 ккал. Что больше, чем в белках и углеводах и чуть меньше, чем в жирах.

Что запомнить

1. Белки — это строительный элемент в нашем организме
2. При похудении диета должна быть с акцентом на белки
3. Белки животного происхождения, лучше, чем растительного
4. Жиры — это запасной источник энергии для нашего тела
5. Мононенасыщенные жиры — самые полезные
6. Трансжиры лучше не употреблять
7. Углеводы — это основной источник энергии для организма
8. Полезны сложные углеводы с невысоким гликемическим индексом
9. Простые углеводы — источник «пустых калорий»
10. В день нужно пить 2-3 литра чистой воды
11. Кофе пить только в случае крайней необходимости
12. Газировка и алкоголь — под запретом