Первое, что нужно сделать перед началом похудения — это посчитать, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса. Это значение называется суммарный суточный расход калорий. То есть, если в день я буду есть количество еды равное значению моего суточного расхода калорий, то я не буду ни худеть ни толстеть.
Из чего состоит суточный расход калорий? Он состоит из 3 частей:
- Базовый метаболизм — энергия для поддержания жизни организма — дыхание, сердцебиение и т.д. — это примерно 50-70% от общего суточного расхода.
- Термический эффект пищи — энергия, необходимая для переваривания пищи — это примерно 10% от суммарного суточного расхода энергии.
- Активный расход энергии — энергия, которая расходуется во время тренировок, — это примерно 15-30% от суммарного суточного расхода энергии.
Чтобы начать худеть, нужно потреблять калорий меньше, чем суммарный суточный расход энергии. Потому что как только энергии начинает не хватать, организм активно использует внутренние источники, одним из которых является жир.
Поэтому задача — определить примерное значение суточного расхода энергии и затем кушать калорий меньше, чем эти значения. Конечно, при условии соблюдения правильного баланса белков, жиров и углеводов.
Есть 2 способа посчитать суммарный суточный расход энергии
- Записать, все что я съел и потом посчитать калории
- Посчитать с помощью формул
Я никогда не любил записывать, что я ем — это слишком долго и требует много внимания. Минимум неделя на то, чтобы все записать. А наша задача стартовать максимально быстро. Поэтому считать будем по формуле.
Чтобы посчитать суммарный суточный расход калорий, нужно посчитать Базовый метаболизм и активный расход энергии. Напомню, что базовый метаболизм — это энергия, необходимая для поддержания жизни организма. А активный расход энергии — это расход на тренировки и другую активность сверх базового метаболизма.
Базовые метаболизм будем считать по формуле Кетч-МакАрдла.
Преимущества этой формулы в том, что она учитывает содержание жира в организме. О том, как определить % я рассказывал в статье как узнать процент жира в организме.
Итак, вот сама формула
Базовый Метаболизм = 370 + 21,6 * Х.
Где Х — это вес тела без учета жира.
Полный расчет выглядит так
Сначала считаем чистую массу тела без учета жира lean body mass.
Чтобы это сделать, сначала надо посчитать сколько в мне жира, а потом из общего веса, вычесть это значение. Общее количество жира считается так
Мой вес 91,8 кг. Жира 25,7%. Общее количество жира: 91,8 * 0,257 = 23,6 кг.
Теперь посчитаем чистую массу тела
X = 91,8 — 23,6 = 68,2 кг
Обратите внимание на интересный момент. Весы показывают, что у меня 65,1 кг мышечной массы.
Почему такое расхождение? Весы еще учитывают минерализацию. Которая в моем случае равно 3 кг. Если мы сложим 65,1 + 3, то получится 68,1. Примерно то, что получилось в моем расчете.
И теперь посчитаем сам базовый метаболизм
БМ = 370 + 21,6 * 68,2 = 1843 ккал.
И еще раз обратите внимание на показатели весов. Там тоже приведен базовый метаболизм. Тут идет различие примерно в 100 ккал. Что тоже не критично. Возможно, что они считают по другой формуле и учитывают минерализацию, белок, воду и т.д.
Активный расход энергии будем считать умножением БМ на коэффициент активности
| Коэффициент | Активность |
| 1,2 | Сидячий образ жизни |
| 1,5 | Средняя активность |
| 1,8 | Физическая работа |
Если вы ведете сидячий образ жизни, работаете в офисе, на работу ездите на машине или общественном транспорте, а по выходным никуда не выходите из дома, то берите коэффициент 1,2. Если вы проявляете среднюю активность, например ходите до офиса пешком, не используете лифт и по выходным гуляете на улице, то берите 1,5. Если вы работаете на ногах, или заняты тяжелым физическим трудом, берите 1,8
Считаем суммарный суточный расход калорий ССР
ССР = БМ * Коэффициент
Для меня это будет 1843 * 1,5 = 2 765 кк
Это и есть мой примерный суточный расход калорий.
ВАЖНО! Для меня не критичны точные цифры, так как я буду балансировать. То есть, сначала буду есть неделю ориентируясь на цифру 2 733 кк, если увижу, что набрал, то уменьшу. Если увижу, что похудел — оставлю.
Стоит ли включать в расчет суммарного суточного расхода калорий термический эффект пищи? Я считаю, что нет, так как объем этого процесса носит характер статистической погрешности — 10%. А следовательно, его можно не учитывать.
Итак, у нас с вами есть значение суммарного суточного расхода калорий. Теперь необходимо создать дефицит, то есть кушать меньше, чем нужно для поддержания текущего веса.
На сколько калорий нужно уменьшить свой рацион? Я буду уменьшать на 0,75% от текущей массы тела. Она у меня 91.8, условно 92 кг. 0,75 % от этого числа — 690 гр. То есть я хочу снижать вес примерно на 690 гр в неделю или 0,69 кг.
Для того, чтобы гр перевести в кг, делим на 1000. 690 / 1000 = 0,69
Далее формула расчета калорий в день такая
Дефицит = Потеря веса в неделю * 7 700 / 7
В моем случае будет так
Дефицит = 0,69 * 7 700 / 7 = 759 ккал
То есть, чтобы худеть на 690 гр в неделю надо кушать в день 2 765 — 759 = 2006 ккал
Как правильно рассчитать БЖУ
БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Б — Белки, Ж — Жиры, У — Углеводы
Белки — это строительный материал нашего организма. Поступая в организм, белок раскладывается на составляющие его аминокислоты. А они в свою очередь применяются для создания других молекул. То есть с помощью белков организм сам создает любые необходимые ему вещества. Белки могут использоваться как энергетический элемент. Но, если так происходит — это плохой знак. Это значит, что вместо жира при похудении горя мышцы.
Жиры — это «топливный» элемент нашего организма, который обеспечивает тело энергией и хранит «лишние» калории для использования в будущем. Также жиры обеспечивают передачу некоторых важных веществ между клетками. Именно переизбыток жира формирует некрасивый образ тела, который мы видим, когда смотрим на толстого человека.
Углеводы — это элемент общего назначения. Он используется как для энергии, так и для строительства. То есть, чтобы строить новые клетки, например, мышцы, нам как раз и нужны углеводы. Углеводы — это в основном сахар или крахмал. Как правило именно из-за углеводов люди становятся толстыми. В своей диете я буду регулировать именно углеводы, то есть уменьшать количество углеводов и за счет этого худеть.
Энергетическая ценность БЖУ
| Белки | 4 ккал |
| Жиры | 9 ккал |
| Углеводы | 4 ккал |
Суть расчета БЖУ сводится к тому, что мы берем суточную калорийность и, ориентируясь по таблице выше, подгоняем соотношение под эту цифру.
При расчете всегда идем от белков.
Есть разные рекомендации, сколько белка должно быть на кг массы тела. Например, ВОЗ рекомендует 0,8-1 гр на кг массы тела. Я же буду брать 2,4 гр на кг массы тела без учета жира. Это минимальная цифра, которую берут тренирующиеся спортсмены. Ну, собственно, я к таким отношусь — у меня тренировки каждый день )
Итак, белков — 2,4 гр на кг массы тела без учета жира 68,2 кг
2,4 * 68,2 = 164 гр белков
Далее считаем калорийность белков
164 * 4 ккал = 656 ккал
Вычитаем 656 ккал из нашей цели по калориям
Остается 2006 — 645 = 1346 ккал
Жиры берем 35% от общего числа калорий — 2006 * 0,35 = 702 ккал
Считаем сколько будет жиров в гр
702 / 9 = 78 гр жиров
Углеводы остальное
2006 — 656 — 702 = 701 ккал
701 / 4 = 175 гр углеводов
Получается соотношение по БЖУ — 164/78/175
Итого целевые показатели меню
Суточный расход калорий: 2006 ккал
Белки: 164 гр
Жиры: 78 гр
Углеводы: 175 гр
Давайте рассмотрим еще один пример. Рассчитаем норму калорий и БЖУ по формулам, которые я привел выше для офисного человека с массой 108 кг и 30% жира в организме.
Считаем базовый метаболизм БМ:
БМ = 370 + 21,6 * Х.
Х = 108 — 108 * 0,3 = 108 — 32,8 = 75,6 кг
БМ = 370 + 21,6 * 75,6 = 2002 ккал
Считаем суммарный суточный расход калорий
ССР = 2002* 1,2 = 2403 ккал
Считаем дефицит
108 * 0,0075 = 0,81 или 810 гр
0,81 * 7 700 / 7 = 891 ккал
Дефицит = 2403 — 891 = 1572 ккал
Считаем БЖУ
Для такого веса и проценты жира возьмем белка поменьше 2 гр на кг
Белки = 2 * 75,6 = 151 гр
151 * 4 = 604 ккал
Жиры = 1572* 0, 35 = 550 ккал
550 / 9 = 61
Углеводы = 1572 — 604 — 550 = 418 ккал
418 / 4 = 104 гр
Итого целевые показатели меню
Суточная норма калорий: 1572 ккал
Белки: 151 гр
Жиры: 61 гр
Углеводы: 104 гр
Что запомнить
- Считаем базовый метаболизм БМ
- Умножаем его на коэффициент активного расхода энергии
- Считаем дефицит калорий
- Считаем баланс БЖУ