Привет! Я Руслан Белый и вы попали на мой проект Belyimeal.ru — сайт о правильном питании и похудении без сложных диет, ограничений и насилия над собой. Место, где я рассказываю о том, как кушать и не толстеть. При этом кушать все, что хочется и не ограничивать себя ни в какой пище.

Да, это возможно )

Я веду этот сайт как личный дневник, в котором пишу свой опыт похудения «с нуля до результата». НО! Сразу скажу, — это не проект новичка. А скорее середнячка, который потерял форму и хочет к ней вернуться в кратчайшие сроки ) Ну и, конечно же, стать профессионалом в непростом деле похудения и приведения самого себя в порядок.

Переформулирую, — это мой не первый опыт похудения, я уже делал хороший результат 2 года назад — похудел на 18 кг с 96 до 78 за 4 месяца. Но, к сожалению, сейчас я опять набрал до 89,8 кг. И теперь цель — похудеть до 78-80 за 3 месяца. Что более чем реально.

Собственно, об этом и будет данный проект — как похудеть на 10 кг за 3 месяца и при этом превратиться не в скинни фэт боя — худощавого толстяка, а иметь неплохую физическую форму и атлетичное телосложение с уровнем подкожного жира не более 8-10%.

Короче, я буду писать, что делаю для того, чтобы быстро похудеть, как делаю и почему. Ну и, конечно же, какой из этого получается результат.

Я буду говорить о питании, голодании, тренировках, мотивации и биохимических процессах в организме. Кроме этого тут будет много простых и вкусные рецептов для похудения с доступными продуктами из Магнита или Пятерочки. Куда же без них.

А пока это у меня небольшая вводная статья, в которой я кратко расскажу о своем подходе к «правильному» похудению и приведу несколько расчетных цифр, которые нужны для старта. Теоретизировать много не буду, чтобы не нагружать. Вместо этого дам отсылки к нужным материалам, в которых рассказываю, что зачем и откуда взялось в этой статье.

Итак, погнали!  Немного теории

Как быстро похудеть

3 составляющих быстрого похудения: правильное питание, тренировки и периодическое голодание. Правильное питание — это подсчет калорий и баланс БЖУ. Тренировки — это качалка и интервальный тренинг. Периодическое голодание — это прием пищи в определенное время суток.

Правильное питание помогает контролировать приходи энергии в организм, тренировки — её расход, а периодическое голодание дольше находиться в режиме дефицита энергии. Дефицит — это когда я расходую энергии больше, чем получаю извне. Извне — это с пищей.

Когда возникает такой дефицит, организм расходует внутренние запасы, в том числе и подкожный жир. За счет этого и происходит быстрое похудение.

Собственно, — это все, что нужно знать на данном этапе о похудении: меньше есть, больше тренироваться, кушать всегда в один и тот же интервал времени.

Что нужно сделать, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно сделать 5 шагов:

1. Установить точку А
2. Определить суточную норму калорий и БЖУ
3. Составить программу тренировок
4. Выбрать период голодания
5. Выполнить план

1. Установить точку А. Точка А — это то, с чего я начинаю процесс похудения, точка старта, относительно которой я измеряю свой дальнейший прогресс. Чтобы определить эту точку мне необходимо измерить свой вес, определить процент жира в организме и сфоткаться с 3 ракурсов.

Точка А нужна, чтобы

1. Оценивать прогресс в процессе похудения
2. Рассчитать нормы БЖУ и калорий для диеты
3. Мотивировать себя на дальнейшее движение

Вот моя точка А

Текущий вес: 91,8 кг

Процент жира в организме: 25,7%

Фотки: пока сделал для себя, потом выложу в конце результат до и после )

Я не буду тут рассказывать, как посчитать эти показатели. У меня есть отдельная статья, в которой я рассказываю о том, как узнать процент жира в свое организме. Почитайте.

2. Посчитать суточную норму калорий и БЖУ. Суточная норма калорий — это количество еды, которое нужно есть, чтобы худеть. Она должна быть меньше, чем суммарный суточный расход. Суммарный суточный расход — это количество еды, которые я ем сейчас, когда мой вес стабилен. Очевидно, что если буду есть больше, чем суммарный суточный расход, то я буду толстеть.

Что касается БЖУ, то в них должны преобладать белки.

Вот мои цифры

Целевая калорийность: 2006 ккал

Белки: 164 гр

Жиры: 78 гр

Углеводы: 175 гр

В основном, конечно, я буду следить только за 2 показателями: количество белка и количество калорий. Жиры и углеводы не столь критичны и их можно варьировать.

Также как и в прошлом шаге, я не привожу расчет этих показателе. Вы можете почитать об это в статье как рассчитать норму калорий для похудения.

3. Составить программу тренировок. Тренировки — это дополнительный способ расхода калорий помимо основного расхода, который происходит от моей обычной дневной активности. Тренировки условно можно разделить на силовые и кардио. Силовые на силу, кардио на выносливость.

Основной акцент я буду делать на силовые тренировки. Силовые — это в тренажерном зале со штангами и гантелями. Бывают разные схемы тренировок, но я начну с фулбади через день. Фулбади — это когда за одну тренировку прорабатываются все крупные мышечные группы. У меня будет 2 разные фулбади программы, которые я буду чередовать через день.

Понедельник	Фулбади №1	Фулбади №2
Вторник
Среда	Фулбади №2	Фулбади №1
Четверг
Пятница	Фулбади №1	Фулбади №2
Суббота
Воскресенье

Такой подход я буду практиковать в течение 1-1.1.5 месяцев. Одна тренировка в целом будет занимать 50-60 минут. То есть не очень много. По истечение срока я переключусь на сплит тренировки. Сплит — или раздельные, это когда в один день тренируем какую-то одну, максимум две мышечные группы.

Вот пример силовой тренировки

И продолжение

Кроме силовых тренировок, я буду делать ВИИТ. ВИИТ расшифровывается как выскоинтенсивный интервальный тренинг. Это разновидность кардио тренировок, но не совсем.

Принцип ВИИТ такой — тренировку разделяем на несколько чередующихся периодов — интервалов, например 30 секунд взрывной работы и 60 секунд на отдых. И работаем в таком темпе в течение 30-40 минут. Отсюда и название высокоинтенсивный интервальный тренинг.

То есть ВИИТ по механике напоминает силовую — короткий подход на усилие и долгий на отдых. Так что тут не будет противоречия. О каком противоречии я говорю?

Считается, что нельзя достичь хорошего результата, используя силовую и кардио тренировку вместе. Ну, потому что, силовая — это на силу, то есть кратковременное критическое усилие. А кардио — на выносливость, то есть на длительное небольшое усилие. В обоих случаях работают разные типы мышечных волокон, которые не могут развиваться одновременно. Работая же с ВИИТ, по сути мы делаем 2 разных вида силовой тренировки. Так что тут все — ок.

Такую тренировку я буду делать 2 раза в неделю.

Понедельник	Фулбади №1	Фулбади №2
Вторник	ВИИТ	ВИИТ
Среда	Фулбади №2	Фулбади №1
Четверг
Пятница	Фулбади №1	Фулбади №2
Суббота	ВИИТ	ВИИТ
Воскресенье

ВИИТ я буду делать в течение всего периода похудения. Одна тренировка в целом будет занимать 30-40 минут. То есть еще меньше, чем силовая.

Кроме силовых и ВИИТ я будут расходовать калории за счет пеших прогулок минимум на 10 000 шагов. Такие прогулки я буду делать каждый день.

Подобная активность  критична для похудения. Особенно с учетом сидячего образа жизни. Таким образом я буду компенсировать свою повседневную активность. То есть расход, который идет в течение дня, когда я не на тренировке.

Удивительно, но именно повседневная активность в большей степени влияет на то, как быстро и эффективно я похудею. Чисто по времени повседневная активность гораздо продолжительнее, чем любая тренировка. То есть чем более активный образ жизни я веду, тем быстрее худею.

Понедельник	Фулбади №1	Фулбади №2
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Вторник	ВИИТ	ВИИТ
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Среда	Фулбади №2	Фулбади №1
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Четверг	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Пятница	Фулбади №1	Фулбади №2
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Суббота	ВИИТ	ВИИТ
Воскресенье	Пешая прогулка	Пешая прогулка

4. Выбрать период голодания. Периодическое голодание — это режим питания. То есть время, в которое я кушаю. Обычно люди не следят за тем, что и когда они едят. Кто-то может не есть после 6. Кто-то наоборот любит покушать в 10 вечера и т.д. Вопрос «что» — это о калориях и БЖУ, а вот «когда» — это как раз о голодании.

Есть разные схемы голодания. Самая частая 12 на 12, то есть 12 часов кушаем, 12 не кушаем. Эта схема обычно соблюдается многими людьми: в 8 вечера покушал, в 8 утра позавтракал.

На первоначальном этапе я буду придерживаться схемы 14 на 10. То есть 14 часов голодания и 10 часов на прием пищи. Выглядеть это будет примерно так: в 8 вечера покушал, в 10 утра позавтракал. Такую схему буду применять в течение месяца, а затем перейду на схему 16 на 10. То есть 16 часов голодания и 8 часов на прием пищи: в 8 вечера покушал, в 12 утра позавтракал.

Важный момент, который касается голодания — периоды можно сдвигать во времени. Например, если взять схему 16 на 10, то можно покушать в 6 вечера, тогда завтрак будет в 10 утра. Или, если припоздниться и покушать в 10 вечера, то завтрак будет в 2 часа дня.

5. Выполнить план. Это самый простой этап из всех, которые я перечислил выше. И я не шучу. Потому что сложнее всего определить свою точку А — признаться себе в том, что у тебя есть проблема с весом, посчитать калории и БЖУ — составить план питания, составить программу тренировок — спланировать её выполнение и выбрать режим голодания — смириться с тем, что уже нельзя будет похавать после 10 вечера под сериальчик.

Все, что нужно сделать на этом этапе — тупо механически делать. Ни о чем не задумываясь.

Итак, я стартую с таких цифр

Текущий вес: 91,8 кг

Процент жира в организме: 25,7%

Целевая калорийность меню: 2006 ккал

Цель по БЖУ: 164/78/175

План активности

Понедельник	Фулбади №1	Фулбади №2
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Вторник	ВИИТ	ВИИТ
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Среда	Фулбади №2	Фулбади №1
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Четверг	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Пятница	Фулбади №1	Фулбади №2
	Пешая прогулка	Пешая прогулка
Суббота	ВИИТ	ВИИТ
Воскресенье	Пешая прогулка	Пешая прогулка

Период голодания 14 часов, время на прием пищи 10 часов. Ко времени не привязываюсь.

Как считаете, получится у меня похудеть с таким планом? )

Вообще, забегу немного вперед и скажу одну важную вещь. Этот план, который я составил чуть выше — не монолит. Понятно, что я не смогу соблюдать его идеально. Это и не нужно. Я простой человек и помимо похудения у меня есть и другие важные задачи.

Я не всегда буду успевать на тренировки, не всегда буду выдерживать баланс БЖУ, не всегда смогу выдержать интервал голодания. Это — ок. Поэтому прямо сейчас я разрешаю себе отступать от этого плана. Но обязательно при условии, что на следующий день я буду к нему возвращаться и компенсировать те моменты, где я накосячил.

Пропустил тренировку — сходил в день отдыха. Переел вчера по калориям, немного не доел сегодня. Сорвался на 1 час с голодания — поголодал на 1 час больше в следующем периоде и т.д. Мы живем в мире, где есть не только тренировки и правильное питание. Поэтому не стоит загонять из-за мелких срывов. Как-то так )

Сколько нужно времени, чтобы похудеть

У всех по разному, но минимум, который потребуется для того, чтобы привести себя в порядок — 12 недель. Или 3 месяца. Но, конечно же, это не значит, что я поработаю 12 недель и все, на этом закончу. Нет. 12 недель — это срок, после которого я пересмотрю результаты и запланирую дальнейшее движение. Теперь похудение и ЗОЖ — это образ жизни.

Что запомнить

Чтобы быстро похудеть, надо

1. Установить точку А — взвеситься, узнать % подкожного жира, сделать фотки
2. Кушать не более суточную нормы калорий с правильным балансом БЖУ
3. Выполнять силовые и ВИИТ тренировки
4. Голодать от 14 до 16 часов
5. Соблюдать план питания и тренировок
6. Не париться, если сорвался, но всегда компенисировать