Привет! В этой статье расскажу о том, как готовлю в мультиварке киноа, чтобы похудеть. Киноа — это псевдозерновое растение, которое похоже на крупу. Но на самом деле — это фрукт. Да, бывает и так. Я когда узнал — офигел. Рецепт приготовления киноа простой и чем-то похож на гречку.
Киноа — это второй по значимости гарнир в моем рационе после гречневой крупы. Также как и гречка, киноа отличный источник белков и углеводов. Белков в ней даже больше. При этом интересно то, что киноа не содержит глютена, а аминокислотный состав очень близок к молоку. То есть киноа не только вкусный, но и также очень полезный гарнир.
Вот табличка с составом киноа на 100 гр.
| Нутриент | Количество в 100 гр |
| Белки | 14,1 |
| Жиры | 6,1 |
| Углеводы | 57,2 |
| Клетчатка | 7 |
| Вода | 13 |
Калорийность киноа на 100 гр — 368 ккал
Стандартный стакан киноа на 250 мл ≈ 210 гр или 772.8 ккал.
Также как гречка, киноа — отличный источник белков и углеводов для пополнения суточной нормы калорий, которую я считал в статье как рассчитать норму калорий для похудения. А также мощный источник микронутриентов и незаменимых аминокислот.
Вот список микронутриентов в киноа
| Микронутриент | % от суточной нормы |
| Витамин B1 | 24 |
| Витамин B2 | 17,7 |
| Холин | 14 |
| Витамин B5 | 15,4 |
| Витамин B6 | 24,4 |
| Витамин B9 | 46 |
| Витамин E | 16,3 |
| Калий | 22,5 |
| Магний | 49,3 |
| Фосфор | 57,1 |
| Железо | 25,4 |
| Марганец | 101,7 |
| Медь | 59 |
| Селен | 15,5 |
| Цинк | 25,8 |
Источник: Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002
Как варить киноа в мультиварке
Как я уже говори выше — приготовление киноа чем-то похоже на гречку. Подготовка к варке занимает 3-5 минут: взвесить, промыть, залить водой, посолить и поставить вариться. Примерно — через 30 минут гарнир будет готов.
Итак, давайте я по шагам покажу, как приготовить киноа в мультиварке.
Шаг №1: Берем киноа
Кино — это достаточно дорогой гарнир. У меня в городе 500 гр киноа стоит 315 руб. Для сравнения, 800 гр гречки от 40 до 90 руб. Тем не менее, для разнообразия и в качестве инвестиции в свое здоровье, я беру 1 пачку киноа на месяц.
Чистое, хорошее, качественно киноа.
Шаг №2: Взвешиваем 100 гр сухого киноа на кухонных весах
Тут все просто
Не забывайте о том, что надо скомпенсировать вес тарелки.
Шаг №3: Промываем киноа на 2-3 раза в холодной воде
Я промываю прямо в емкости от мультиварки
Обычно достаточно промыть 2-3 раза. После этого крупа (вы помните, что киноа не крупа?) становится чистой и её можно готовить.
Шаг №4: Засыпаем киноа в мультиварку
Как вы уже знаете, у меня мультиварка Редмонд. Фотку уже показывал в статье о гречке )
Шаг №5: Заливаем киноа водой
Соотношение примерно такое же, как у гречки 1 к 1,5-2
Шаг №6: Солим по вкусу
Солите столько, сколько считаете нужным )
Шаг №7: Включаем программу «Крупы»
Сколько варить киноа в мультиварке?
Все крупы я варю на программе «Крупы», а Редмонд сам ставит время приготовления 25 минут.
Шаг №8: Ждем )
Через 25 минут киноа готова )
Далее, как и гречку, я раскладываю её в 2 контейнера. Выглядит это вот так
Получается, что в одном контейнере примерно 146 гр киноа
То есть по факту, тут 50 гр сухого продукта. И, также как у гречки, после варки объем увеличился в 3 раза. Вес на фото с учетом компенсации веса контейнера. То есть 146 гр киноа.
Что запомнить
- Киноа— отличная альтернатива гречке по БЖУ и микронутриентам
- 100 гр сухого киноа достаточно в день для одного человека
- Перед тем, как варить киноа, её надо промыть 2-3 раза
- Соотношение воды и киноа примерно 1 к 1,5-2
- После варки вес киноа увеличивается в 3 раза